Grenzen setzen lernen: Dein Weg aus der Erschöpfung zurück zu dir selbst

Sich ständig erschöpft und leer zu fühlen, ist oft kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal deines emotionalen Systems: Deine inneren Grenzen wurden zu lange übergangen. Grenzen zu setzen ist deshalb der entscheidende erste Schritt, um die ständige emotionale Erschöpfung zu stoppen und endlich wieder das Steuer im eigenen Leben zu übernehmen.

Echte Veränderung beginnt in dem Moment, in dem du lernst, deine eigenen Bedürfnisse wieder bewusst wahrzunehmen. Es geht darum, deine persönlichen Werte aktiv zu schützen und ganz klar zu kommunizieren, was für dich machbar ist und wo deine Kraft endet. Wenn du lernst, deine Emotionen in diesen Momenten sicher zu regulieren, verschwinden auch die quälenden Schuldgefühle. Für mich ist diese Form der Selbstbehauptung eine der wichtigsten Fähigkeiten für echte mentale Stärke und ein gesundes, resilientes Nervensystem.

Warum gesunde Grenzen dein Fundament für innere Stärke sind

Kommt dir das bekannt vor? Du fühlst dich wie ein Spielball, getrieben von den Erwartungen und Wünschen anderer. Dieses ständige Nicken und Ja-Sagen, obwohl tief in dir eine leise Stimme „Nein“ flüstert, ist weit mehr als nur eine anstrengende Angewohnheit. Es ist ein schleichender Energieräuber, der an deinem Selbstwertgefühl nagt und dich geradewegs in Richtung chronischen Stress oder sogar Burnout schickt.

Grenzen zu setzen ist deshalb alles andere als egoistisch. Es ist die fundamentalste Form der Selbstfürsorge.

Der hohe Preis des People-Pleasing

Dieses unermüdliche Bestreben, es immer allen recht zu machen, hat enorme emotionale Kosten. Es führt schleichend dazu, dass du deine eigenen Bedürfnisse nicht nur ignorierst, sondern regelrecht vergisst. Langfristig sendest du damit ein klares Signal – an dich selbst und an dein Umfeld: Deine Zeit, deine Energie und deine Gefühle sind weniger wert. Diese Form der Selbstsabotage ist der perfekte Nährboden für Unzufriedenheit und eine tiefe innere Leere.

Stell dir deine Grenzen aber bitte nicht wie starre Mauern vor, die andere ausschließen sollen. Sieh sie eher wie den Gartenzaun um dein Grundstück: Er schützt das, was dir lieb und teuer ist – deine Werte, deine Energie, deine Träume –, ohne dich von der Welt abzuschotten. Er schafft klare Verhältnisse und ermöglicht einen gesunden Austausch, bei dem du entscheidest, wer eintreten darf und was draußen bleibt.

Grenzen zu setzen ist kein Akt der Zurückweisung, sondern ein Akt der Selbsterhaltung. Es ist die Erlaubnis, zuerst für dich selbst zu sorgen, damit du danach authentisch und kraftvoll für andere da sein kannst.

Abgrenzung als gesellschaftliche Notwendigkeit

Gerade Berufstätige und Führungskräfte im Raum Bonn und Köln kennen diesen Druck nur zu gut: Man jongliert pausenlos zwischen beruflichen Deadlines, Team-Anforderungen und den Bedürfnissen der Familie. Eine Studie von Forschern der Universität Basel und der Universität Zürich aus dem Jahr 2021, veröffentlicht im Fachjournal PLOS ONE, hat gezeigt, wie wichtig die Fähigkeit zur Abgrenzung ist, um Burnout vorzubeugen. In ihrer Längsschnittstudie mit über 1.200 Teilnehmenden stellten die Forscher fest, dass eine proaktive Abgrenzungshaltung – also das bewusste Setzen von Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben – ein entscheidender Schutzfaktor gegen emotionale Erschöpfung ist. Personen, die es schafften, gedanklich von der Arbeit abzuschalten und sich zu erholen, zeigten signifikant niedrigere Burnout-Werte.

Das Ergebnis unterstreicht: Grenzen setzen zu lernen ist keine Frage der Bequemlichkeit, sondern eine Notwendigkeit für die mentale Gesundheit. Genau hier setze ich im Emotionscoaching bei Salmi Coaching in Bonn an: Wir arbeiten gezielt daran, solche neuro-emotionalen Stressreaktionen aufzulösen, damit du Grenzen ziehen kannst, ohne dich von Schuldgefühlen lähmen zu lassen.

Wie Klarheit deine Beziehungen stärkt

Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass klare Grenzen Beziehungen gefährden. Aus meiner Erfahrung ist genau das Gegenteil der Fall. Wirklich problematisch sind fehlende Grenzen, denn sie führen zu passiv-aggressivem Verhalten, unausgesprochenem Groll und endlosen Missverständnissen. Wenn du deine Bedürfnisse klar und respektvoll kommunizierst, wissen andere, woran sie bei dir sind. Das schafft eine stabile Basis für echte Verbundenheit.

• Mehr Authentizität: Du zeigst dein wahres Ich, anstatt eine Rolle zu spielen.

• Weniger Konflikte: Klare Erwartungen beugen Enttäuschungen und Streit vor.

• Tieferer Respekt: Andere lernen, deine Bedürfnisse und deine Zeit wirklich wertzuschätzen.

Letztendlich kannst du nur dann wirklich präsent und leistungsfähig sein – ob im Job in Bonn oder im Privatleben –, wenn du deine eigenen Ressourcen schützt. Das ist ein zentraler Baustein für deine mentale Gesundheit. Mehr dazu findest du auch in diesen Tipps für mentale Fitness am Arbeitsplatz. Diese innere Stärke wächst aus bewusster Selbstfürsorge, und ein wunderbares Werkzeug dafür ist auch, den Fokus auf das Positive zu lenken. Lies dazu gerne meinen Beitrag, wie du Dankbarkeit und Wertschätzung als Werkzeug für Deine innere Stärke nutzen kannst.

Deine inneren Grenzen erkennen und definieren

Wirksame Grenzen kannst du nur ziehen, wenn du weißt, wo genau sie verlaufen. Bevor du lernst, ein klares „Nein“ zu formulieren, musst du verstehen, wozu du eigentlich „Ja“ sagst – nämlich zu dir selbst und dem, was dir wichtig ist. Dieser Schritt ist deine persönliche Inventur. Sie ist die unverzichtbare Grundlage, um authentisch für dich einzustehen.

Viele Menschen spüren nur ein diffuses Unbehagen, wenn ihre Grenzen überschritten werden, können aber den genauen Punkt nicht benennen. Das ist, als würdest du auf einer Landkarte ohne klare Grenzverläufe navigieren: Du weißt, dass du im falschen Gebiet bist, aber nicht, wo die Linie verläuft. Lass uns gemeinsam deine persönliche Grenzlandkarte zeichnen.

Der Kompass deiner Werte

Deine Grenzen sind untrennbar mit deinen Kernwerten verbunden. Werte sind nichts Abstraktes, sondern Cluster deiner tiefsten Bedürfnisse, die dein Handeln leiten und dir ein Gefühl von Sinnhaftigkeit geben. Wenn eine Situation gegen deine Werte verstößt, löst das automatisch inneren Stress aus. Um deine Werte zu finden, frag dich doch mal:

• Was ist mir im Leben wirklich, wirklich wichtig? (z. B. Gerechtigkeit, Freiheit, Sicherheit, Kreativität, Verbundenheit)

• Wofür möchte ich unter keinen Umständen Kompromisse eingehen?

• Wann fühle ich mich am lebendigsten und authentischsten?

Notiere dir die Antworten und versuche, drei bis fünf Kernwerte zu identifizieren. Diese Werte sind dein innerer Kompass. Eine Bitte, die deinem Wert „Ruhe“ widerspricht, wird immer Unbehagen auslösen, selbst wenn sie klein erscheint.

Höre auf die Signale deines Körpers

Dein Körper ist ein unglaublich feinfühliges Frühwarnsystem für Grenzüberschreitungen – oft lange, bevor dein Verstand die Situation analysiert hat. Emotionale Reaktionen zeigen sich fast immer auch als körperliche Empfindungen, sogenannte somatische Marker.

Dein Körper lügt nie. Ein Knoten im Magen, ein Engegefühl in der Brust oder verspannte Schultern sind keine zufälligen Symptome. Es sind wertvolle Daten deines emotionalen Systems, die dir signalisieren: „Stopp, hier stimmt etwas nicht.“

Lerne, diese Signale bewusst wahrzunehmen, anstatt sie zu ignorieren oder wegzudrücken. Beobachte dich im Alltag: In welchen Momenten spannt sich dein Nacken an? Wann hältst du unbewusst den Atem an? Diese Körpersignale sind direkte Hinweise darauf, dass eine deiner Grenzen – sei sie emotional, zeitlich oder energetisch – gerade berührt oder überschritten wird.

Muster aufdecken mit einem Gefühlstagebuch

Um wiederkehrende Muster zu erkennen, ist ein Gefühlstagebuch ein extrem wirksames Werkzeug aus dem Coaching. Keine Sorge, es geht nicht darum, lange Aufsätze zu schreiben. Führe für eine oder zwei Wochen ein einfaches Protokoll.

Notiere dir jeden Abend kurz und stichpunktartig:

• Situation: In welcher Situation (oder mit welcher Person) habe ich mich heute unwohl, gestresst oder ausgelaugt gefühlt?

• Gefühl: Welches Gefühl war am stärksten präsent? (z. B. Ärger, Frust, Schuld, Resignation)

• Körpersignal: Was habe ich körperlich gespürt? (z. B. Kopfschmerzen, flacher Atem, innere Unruhe)

Schon nach kurzer Zeit wirst du Muster erkennen. Vielleicht stellst du fest, dass du dich immer nach Meetings mit einer bestimmten Person energielos fühlst. Oder du bemerkst, dass Bitten, die deine Freizeit betreffen, regelmäßig zu einem Gefühl der Gereiztheit führen. Wenn du merkst, dass solche Situationen dich immer wieder in eine Spirale der Überforderung ziehen, findest du in unserem Artikel hilfreiche Strategien, wie du Überforderung verstehen und endlich überwinden kannst.

Diese bewusste Selbstwahrnehmung schafft Klarheit. Du reagierst nicht mehr nur blind auf äußere Anforderungen, sondern beginnst, proaktiv für dein Wohlbefinden zu sorgen. Du definierst, was für dich akzeptabel ist und was nicht. Diese innere Landkarte ist die Voraussetzung, um deine Grenzen im nächsten Schritt souverän und klar zu kommunizieren.

Falls du bei dieser Selbstreflexion merkst, dass du immer wieder an denselben emotionalen Blockaden hängen bleibst oder die Schuldgefühle übermächtig scheinen, kann ein Coaching der entscheidende Schritt sein. Gemeinsam können wir die tieferliegenden Ursachen aufdecken und die emotionalen Stressreaktionen lösen, die dich davon abhalten, kraftvoll für dich einzustehen. Melde dich gern für ein unverbindliches Erstgespräch.

Die Kunst, souverän Nein zu sagen

Okay, du hast jetzt ein besseres Gespür für deine Werte und inneren Grenzen. Das ist die halbe Miete. Der nächste Schritt ist der, der zählt: diese Grenzen auch im Außen zu vertreten. Und dafür ist ein klares, respektvolles „Nein“ dein wichtigstes Werkzeug – auch wenn es uns oft so verdammt schwerfällt.

Es geht hier nicht darum, jemanden vor den Kopf zu stoßen. Es geht darum, für dich selbst einzustehen, ohne die Beziehung zu riskieren. Ein Nein zu einer Bitte ist oft ein klares Ja zu dir selbst: zu deiner Energie, deiner Zeit, deiner mentalen Gesundheit. Die Fähigkeit, Bitten abzulehnen, ohne in endlose Rechtfertigungen oder Schuldgefühle zu verfallen, ist eine Kunst. Und die kannst du lernen.

Ich-Botschaften statt Du-Vorwürfe: Der kleine Dreh mit großer Wirkung

Der Schlüssel für ein souveränes Nein liegt in deiner Wortwahl. Lass uns wegkommen von Vorwürfen und hin zu Klarheit. Statt mit einem „Du“-Satz anzugreifen („Du verlangst immer viel zu viel!“), formuliere es aus deiner Perspektive. Das Zauberwort hierfür sind Ich-Botschaften. Diese einfache Technik verlagert den Fokus. Du beschreibst, was bei dir los ist, statt dem anderen etwas vorzuwerfen.

• Statt so: „Du kannst nicht schon wieder erwarten, dass ich das übernehme.“

• Lieber so: „Ich merke, ich bin mit meinen eigenen Aufgaben gerade schon an der Grenze und kann deshalb keine zusätzliche Verantwortung übernehmen.“

Fühlst du den Unterschied? Du bleibst bei dir, schaffst Klarheit und gibst deinem Gegenüber die Chance, deine Lage zu verstehen, anstatt direkt in die Verteidigung gehen zu müssen. Die folgende Infografik fasst nochmal zusammen, worauf dieses authentische Nein aufbaut – nämlich auf dem, was du im Inneren wahrnimmst.

Genau diese drei Säulen – deine Werte kennen, deine Körpersignale ernst nehmen und deine typischen Muster erkennen – sind das Fundament, auf dem eine klare Kommunikation steht.

Konkrete Formulierungen für den Alltag

Theorie ist das eine, die Praxis das andere. Schauen wir uns mal typische Situationen an, in denen man leicht in die People-Pleasing-Falle tappt – und wie du souverän reagieren kannst.

Die folgende Tabelle zeigt dir, wie unterschiedlich ein "Nein" klingen kann – und wie du den souveränen Mittelweg findest.

Formulierungen für ein klares und souveränes Nein

Situation	Passive Reaktion (vermeidend)	Aggressive Reaktion (vorwurfsvoll)	Souveräne Reaktion (klar & wertschätzend)
Zusatzaufgabe vom Chef kurz vor Feierabend	„Äh, ja, okay, ich schau mal, was ich machen kann.“ (Du bist frustriert und überarbeitet.)	„Immer auf den letzten Drücker! Das schaffe ich heute sicher nicht mehr.“ (Du erzeugst Gegendruck.)	„Ich sehe die Dringlichkeit. Um die Qualität zu liefern, die Sie erwarten, habe ich für heute meine Kapazität erreicht. Ich kann es aber morgen früh als Allererstes anpacken. Passt das?“
Ein Freund bittet am Wochenende um Umzugshilfe	„Klar, für dich doch immer.“ (Du opferst deine dringend benötigte Erholung.)	„Sorry, aber mein Wochenende ist mir heilig.“ (Die Aussage ist klar, aber kühl und distanziert.)	„Puh, danke der Nachfrage. Dieses Wochenende brauche ich aber dringend Zeit für mich zum Aufladen. Wie sieht es denn nächste Woche aus? Vielleicht kann ich da abends unterstützen?“
Ein Kollege will spontan eine Aufgabe abgeben	„Gib einfach her, ich mach das schon irgendwie.“ (Du fühlst dich ausgenutzt.)	„Warum kommst du damit immer zu mir? Mach deine Sachen doch mal selbst!“ (Du greifst die Person an.)	„Ich kann das im Moment leider nicht übernehmen, da ich mich auf meine eigenen Prioritäten konzentrieren muss. Aber vielleicht kann Kollege X helfen?“

Du siehst, die souveräne Reaktion würdigt die Anfrage, stellt aber gleichzeitig die eigene Grenze klar und bietet oft eine konstruktive Alternative. Das ist der entscheidende Unterschied.

Ein klares „Nein“ zu einer Anfrage ist kein „Nein“ zur Person. Es ist eine Entscheidung für dein eigenes Wohlbefinden in diesem spezifischen Moment.

Die Macht der Pause: Dein Raum zum Luftholen

Wir fühlen uns oft überrumpelt und sagen aus reinem Reflex zu, bevor wir überhaupt nachdenken konnten. Einer der einfachsten und wirkungsvollsten Tricks ist, dir eine Bedenkzeit zu verschaffen. Gewinne ein paar Sekunden oder Minuten. Statt sofort zu antworten, versuch es mal hiermit:

• „Lass mich kurz in meinen Kalender schauen, ich gebe dir in fünf Minuten Bescheid.“

• „Darüber muss ich einen Moment nachdenken. Ich melde mich später bei dir.“

• „Interessante Anfrage. Ich muss erst prüfen, ob das mit meinen anderen Prioritäten vereinbar ist.“

Diese kleine Pause holt dich sofort aus der Drucksituation. Sie gibt dir den Raum, kurz in dich hineinzuhorchen, deine Signale wahrzunehmen und eine bewusste Entscheidung zu treffen, die wirklich mit dir im Einklang ist. Es ist dein gutes Recht, nicht sofort entscheiden zu müssen. Wenn du merkst, dass dir diese Schritte trotzdem unheimlich schwerfallen und bei jeder Konfrontation starke Schuldgefühle oder Ängste hochkommen, ist das ein wichtiges Signal. Oft stecken dahinter tief verankerte emotionale Muster, die uns sabotieren.

In einem Coaching können wir genau diese unbewussten Stressreaktionen aufspüren und auflösen, damit du nicht nur weißt, wie man Nein sagt, sondern es auch mit innerer Ruhe und fester Überzeugung tun kannst. Melde dich gern, wenn du hier Unterstützung suchst.

Umgang mit Widerstand und inneren Schuldgefühlen

Wenn du anfängst, klarer für dich einzustehen, passiert etwas Faszinierendes: Dein Umfeld reagiert. Doch diese Reaktionen fallen nicht immer so verständnisvoll aus, wie du es dir vielleicht wünschst. Genau dieser Moment ist die Nagelprobe – und oft der Grund, warum viele wieder in alte Muster zurückfallen.

Dieser Schritt bereitet dich mental auf den Gegenwind vor und gibt dir Strategien an die Hand, um auch dann standhaft zu bleiben, wenn es unangenehm wird. Denn der größte Kampf findet meist nicht im Außen statt, sondern in deinem Inneren.

Wenn dein „Nein“ auf Unverständnis trifft

Stell dir vor, du lehnst zum ersten Mal eine Bitte eines Kollegen ab, der es bisher gewohnt war, sich voll auf deine Hilfsbereitschaft zu verlassen.

Die Reaktionen können vielfältig sein: überraschte Stille, enttäuschte Blicke, offene Vorwürfe wie „Auf dich ist auch kein Verlass mehr“ oder subtile Versuche, dir ein schlechtes Gewissen zu machen.

Solche Reaktionen sind normal. Menschen sind Gewohnheitstiere. Dein neues Verhalten durchbricht ein eingespieltes System, und das erzeugt bei anderen erst mal Irritation oder Widerstand. Deine Aufgabe ist es nicht, diese Reaktion zu verhindern – sondern souverän damit umzugehen.

Es hilft ungemein, zwei Arten von Reaktionen zu unterscheiden:

1. Konstruktives Nachfragen: Jemand ist ehrlich überrascht und will verstehen, warum du anders handelst („Oh, okay. Gibt es einen bestimmten Grund?“). Hier lohnt sich eine kurze, ehrliche Erklärung.

2. Manipulativer Widerstand: Jemand versucht gezielt, deine Grenze zu untergraben, indem er an deine Schuldgefühle oder deine Verlustangst appelliert („Wenn du das nicht für mich tust, weiß ich nicht, wie wir das Projekt schaffen sollen.“).

Gerade bei manipulativem Widerstand ist es entscheidend, ruhig und bei deiner Entscheidung zu bleiben. Du musst dich nicht endlos rechtfertigen. Oft ist die wirksamste Methode eine einfache, freundlich-bestimmte Wiederholung deiner Grenze: „Ich verstehe, dass das für dich schwierig ist. Dennoch bleibe ich bei meiner Entscheidung.“

Der innere Kritiker und die Angst vor Ablehnung

Viel lauter als der Widerstand von außen ist oft die Stimme in deinem Kopf. Schuldgefühle, die nagende Angst, jemanden zu enttäuschen, oder die Befürchtung, abgelehnt zu werden – das sind die häufigsten emotionalen Blockaden beim Grenzen setzen. Diese Gefühle sind kein Zeichen dafür, dass du etwas Falsches tust.

Im Gegenteil: Sie sind oft tief verankerte Echos aus unserer Vergangenheit oder gelernten Programmen. Vielleicht hast du als Kind gelernt, dass Harmonie das Wichtigste ist oder dass deine Bedürfnisse weniger zählen als die der anderen. Diese alten Glaubenssätze melden sich jetzt als Schuldgefühle zu Wort.

Schuldgefühle sind oft nur ein altes neuronales Muster, das abläuft. Sie sind ein Gefühl, keine Tatsache. Du darfst sie wahrnehmen, ohne ihnen die Macht zu geben, deine Entscheidungen zu lenken.

Ein zentraler Schritt im Emotionscoaching ist es, genau diese Kopplung zu lösen. Du lernst, das Gefühl von Schuld wahrzunehmen, es zu regulieren und zu erkennen, dass es aus alten Mustern resultiert – und nichts über den Wert deiner aktuellen Entscheidung aussagt. Oft stecken hinter diesen starken Emotionen auch tief sitzende Selbstzweifel. Wenn du merkst, dass dich diese besonders blockieren, erfährst du in meinem Artikel mehr darüber, warum Selbstzweifel zu überwinden wenig mit reinem Willen zu tun hat.

Techniken zur emotionalen Regulation bei Gegenwind

Wenn du nach dem Setzen einer Grenze von Schuldgefühlen oder Angst überrollt wirst, helfen dir diese praktischen Techniken, um dein Gehirn wieder zu beruhigen:

• Bewusstes Atmen: Konzentriere dich für eine Minute nur auf deinen Atem. Atme vier Sekunden ein, halte die Luft kurz an und atme sechs Sekunden lang aus. Das aktiviert deinen Vagusnerv und beruhigt das Nervensystem sofort.

• Benenne das Gefühl: Sag dir innerlich: „Okay, ich spüre gerade ein starkes Schuldgefühl. Das ist eine alte Reaktion.“ Allein das Benennen ("Labeling") schafft bereits eine hilfreiche Distanz und beruhigt das Alarmzentrum im Gehirn.

• Verankere dich im Hier und Jetzt: Schau dich im Raum um und benenne fünf Dinge, die du siehst. Das holt dich aus der Gedankenspirale zurück in die Gegenwart.

In meinem Podcast „Coach Gelaber“ spreche ich regelmäßig über solche emotionalen Blockaden und wie man sie auflöst. Es geht darum, deine emotionale Resilienz so zu stärken, dass du deinen Weg der Selbstfürsorge konsequent weitergehst – auch wenn der Wind mal von vorne kommt.

Wenn du spürst, dass dich diese inneren Kämpfe immer wieder aus der Bahn werfen und du allein nicht weiterkommst, ist das der perfekte Moment für ein Coaching. Gemeinsam finden wir die Wurzel dieser emotionalen Reaktionen und lösen sie auf, damit du Grenzen nicht nur setzen, sondern auch mit innerer Ruhe halten kannst. Melde dich gern für ein unverbindliches Erstgespräch in Bonn oder online.

Digitale Grenzen: Dein Schutz vor der ständigen Erreichbarkeit

Die digitale Welt hat uns umgekrempelt. Das Smartphone in der Tasche und der Laptop im Homeoffice versprechen Freiheit, legen uns aber gleichzeitig an eine unsichtbare Leine. Plötzlich gibt es keinen klaren Feierabend mehr, die Grenze zwischen Privatem und Arbeit verschwimmt.

Diese Dauer-Konnektivität hat ihren Preis. Viele fühlen sich mental erschöpft, können sich kaum noch konzentrieren und haben das Gefühl, nie wirklich zur Ruhe zu kommen. Im digitalen Raum Grenzen zu setzen, ist deshalb keine nette Option mehr – es ist eine überlebenswichtige Fähigkeit für deine mentale Gesundheit.

Klare Spielregeln für die digitale Arbeitswelt

BBesonders im Homeoffice verliert der Arbeitstag schnell sein Ende. Noch mal schnell nach dem Abendessen die Mails checken? Am Wochenende auf die Chat-Nachricht vom Team antworten?

Das sind klassische digitale Grenzüberschreitungen, die auf Dauer auslaugen. Gerade weil moderne Arbeitsmodelle so flexibel sind, brauchen sie umso klarere Leitplanken. Wer sich mit den Vorteile und Nachteile von Remote Work auseinandersetzt, merkt schnell, wie wichtig das ist. Mach dir deine eigenen Regeln – und sprich sie am besten auch im Team an. Das könnten ganz konkrete Dinge sein:

• Feste Erreichbarkeitszeiten: Kommuniziere klipp und klar, wann du verfügbar bist. Und nutze den Abwesenheitsassistenten deines Mailprogramms nach Feierabend ganz konsequent.

• Asynchrone Kommunikation etablieren: Muss wirklich jede Nachricht sofort beantwortet werden? Fördere eine Kultur, in der es völlig okay ist, E-Mails oder Nachrichten gebündelt zu beantworten, statt ständig im Reaktionsmodus zu sein.

• Smartphone-freie Zonen schaffen: Das Arbeitshandy hat im Schlafzimmer oder am Esstisch nichts verloren. Schaffe dir bewusst analoge Oasen in deinem Zuhause.

Bewusst durch den Social-Media-Dschungel

Soziale Netzwerke sind Meister darin, unsere Aufmerksamkeit zu fesseln. Der ständige Vergleich, die Informationsflut und der gefühlte Zwang, sofort auf alles reagieren zu müssen, erzeugen enormen mentalen Druck. Es geht nicht darum, Social Media zu verteufeln. Es geht darum, die Kontrolle zurückzugewinnen.

Das Problem ist nicht das Werkzeug, sondern unsere unbewusste Nutzung. Ein bewusster Umgang bedeutet, vom passiven Konsumenten zum aktiven Gestalter deiner Online-Zeit zu werden.

Wie gelingt das? Hier sind ein paar praxiserprobte Schritte:

• Schalte Push-Benachrichtigungen ab: Du entscheidest, wann du eine App öffnest, nicht dein Handy. Deaktiviere alle Meldungen, die nicht überlebenswichtig sind.

• Definiere feste Social-Media-Zeiten: Leg dir kurze, feste Zeitfenster am Tag zurecht, in denen du bewusst durch deine Feeds scrollst. Vielleicht 15 Minuten in der Mittagspause. Das war’s.

• Digitales Ausmisten: Entfolge Accounts, die dir ein schlechtes Gefühl geben. Verlasse Gruppen, die dich mehr stressen als bereichern. Gestalte deinen Feed so, dass er dich stärkt, nicht schwächt.

Der Zusammenhang zwischen intensiver Smartphone-Nutzung und psychischem Stress ist wissenschaftlich gut belegt. So zeigt der PISA-Sonderbericht 2023, dass bereits eine Stunde Ablenkung durch digitale Geräte im Unterricht zu einem Leistungsrückgang führt, der einem halben Schuljahr entspricht.

Dies verdeutlicht, wie stark die ständige Verfügbarkeit unsere Konzentration beeinträchtigt. Eine weitere Studie im Journal of Experimental Psychology kam zu dem Schluss, dass allein die Anwesenheit eines Smartphones, selbst wenn es ausgeschaltet ist, die kognitiven Kapazitäten signifikant reduziert. Diese Erkenntnisse sind direkt auf die Arbeitswelt übertragbar: Ständige digitale Ablenkungen und fehlende Grenzen verhindern tiefe Konzentration (Deep Work) und führen zu Stress und geringerer Leistungsfähigkeit.

Wenn du merkst, dass der digitale Stress dich bereits fest im Griff hat und du dich ohnmächtig fühlst, kann ein Coaching ein wirksamer Weg sein. Gemeinsam finden wir heraus, was dich emotional triggert, und entwickeln ganz konkrete Strategien, damit du die Kontrolle zurückerlangst und deine digitalen Grenzen souverän schützen kannst. Melde dich gern für ein unverbindliches Erstgespräch.

Typische Fragen zum Grenzen setzen

Im Coaching-Alltag bei Salmi Coaching tauchen immer wieder dieselben Fragen auf. Hier habe ich die wichtigsten für dich gesammelt, um dir noch mehr Klarheit und ganz praktische Unterstützung an die Hand zu geben.

Was mache ich, wenn jemand meine Grenzen immer wieder ignoriert?

Wenn klare Worte nicht gehört werden, müssen Taten folgen. Das ist kein Angriff, sondern reiner Selbstschutz.

Wiederhole deine Grenze zuerst ruhig und bestimmt. Wenn wieder nichts passiert, kündige eine klare, machbare Konsequenz an – und zieh sie dann auch durch. Das könnte bedeuten, ein Gespräch abzubrechen, dich für eine Weile zurückzuziehen oder im Job eine höhere Instanz einzuschalten. Es geht nicht um Bestrafung. Es geht darum, unmissverständlich zu zeigen: „Bis hierhin und nicht weiter, mein Bedürfnis ist nicht verhandelbar.“

Fühlst du schon beim Gedanken daran einen Kloß im Hals? Genau hier kann ein Emotionscoaching ansetzen. Wir bauen gemeinsam die innere Stabilität auf, die du für solche Momente brauchst, und lösen die Blockaden, die dich bisher davon abgehalten haben.

Ist es nicht egoistisch, Grenzen zu setzen und an mich zu denken?

Dieser Gedanke ist wahrscheinlich der größte Mythos und hält unglaublich viele Menschen davon ab, für sich einzustehen. Die Wahrheit ist: Gesunde Selbstfürsorge ist die absolute Grundlage dafür, überhaupt verlässlich und kraftvoll für andere da sein zu können.

Denk an die Sicherheitseinweisung im Flugzeug: Du musst dir zuerst selbst die Sauerstoffmaske aufsetzen. Erst dann kannst du anderen helfen. Grenzen sind deine emotionale Sauerstoffmaske. Sie sichern deine Energie, damit du als Führungskraft, Partner oder Freund authentisch und präsent sein kannst, anstatt auszubrennen.

Gesunde Grenzen zu setzen ist kein Egoismus. Es ist pure Selbstverantwortung. Sie schaffen die Basis für Beziehungen auf Augenhöhe, die auf Respekt statt auf einseitiger Aufopferung beruhen.

Wie kann mir ein Coaching beim Grenzen setzen konkret helfen?

Viele wissen theoretisch, wie es geht. Doch in der entscheidenden Sekunde schlagen Schuldgefühle, alte Ängste oder tief sitzende Muster zu und machen einen Strich durch die Rechnung. Genau an dieser emotionalen Wurzel setzt ein Coaching bei Salmi Coaching an.

Wir polieren nicht nur an Kommunikationstechniken. Wir gehen tiefer. Mit gezielten Methoden spüren wir die unbewussten Glaubenssätze und fest verdrahteten Stressreaktionen auf, die dich immer wieder sabotieren, und lösen sie auf.

Ziel ist nicht nur, dass du dein „Nein“ klar aussprichst. Ziel ist, dass du es auch fühlst – mit einer tiefen inneren Überzeugung und ohne das nagende Gefühl, etwas Falsches zu tun. Du lernst, aus einem Gefühl der Ruhe und Stärke für dich einzustehen.

Mir fällt das Grenzen setzen extrem schwer. Wie fange ich am besten an?

Fang klein an. Niemand erwartet, dass du morgen das konfrontative Gespräch mit deinem Chef suchst. Es geht darum, deinen „Grenzen-Muskel“ langsam und in risikoarmen Situationen zu trainieren.

Übe im Alltag, wo der Einsatz niedrig ist:

• Sag Nein zu einer zweiten Tasse Kaffee, auch wenn sie dir angeboten wird.

• Schick im Restaurant eine falsche Bestellung freundlich zurück.

• Bestehe bei der Filmauswahl am Abend auch mal auf deiner Idee.

Jeder dieser winzigen Schritte ist ein Sieg. Er stärkt dein Selbstvertrauen und zeigt deinem Nervensystem: Es ist sicher, für meine Bedürfnisse einzustehen. So baust du Stück für Stück die emotionale Sicherheit auf, die du für die großen, wichtigen Situationen brauchst.

---

Spürst du, dass hier ein Thema für dich liegt? Möchtest du lernen, deine Grenzen souverän zu setzen, ohne dich schuldig zu fühlen? Bei Salmi Coaching unterstütze ich dich dabei, genau die emotionalen Blockaden zu lösen, die dich bisher zurückhalten.

Vereinbare jetzt dein unverbindliches Erstgespräch in Bonn oder online. Mach den ersten Schritt zu mehr Selbstbestimmung und innerer Ruhe. Erfahre mehr und buche deinen Termin direkt auf https://salmicoaching.de.